تسبب سنتيمترات إضافية في منطقة الخصر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في الكثير من الإزعاج ، ويسبب المجمعات والذات. عند مطاردة الجسم المثالي ، يكون فقدان الوزن جاهزًا للقيام بالكثير: أن الوجبات الغذائية المرهقة التي تتناول التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو حتى المخدرات - يتم استخدام الكثير. اليوم سوف نتحدث عن عدد من التمارين لفقدان الوزن والصفحات. هل انت فعال حقا؟ ما هي النتائج التي يجب أن تتوقعها؟ سنقوم بتحليل بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.
تمارين فعالة لفقدان الوزن والصفحات
التمارين البدنية مفيدة للغاية للجسم لأن:
- تعزيز المناعة.
- تحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية ؛
- القوة ، زيادة القدرة على التحمل ؛
- قلل من احتمال الاكتئاب واللامبالاة ، حيث يتم تنشيط إنتاج "هرمون السعادة" - السيروتونين خلال الفصل ؛
- تزويد الخلايا المكثفة بالأكسجين. تحفيز الدماغ ،
- زيادة التركيز ، والأداء ، والاتجاه للتدريب ؛
- تقليل الأرق ، وجعل النوم أفضل ، عميق ؛
- يبطئ عمليات الشيخوخة للخلايا والأنسجة.
- تطبيع التمثيل الغذائي. تعزيز العضلات المؤلمة ، وتحسين الموقف.
الشيء الرئيسي هو اختيار مجموعة تمرين واحدة تتوافق مع المهارات والصحة. على سبيل المثال ، يتم بطلان العديد من أنواع اللياقة البدنية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى حد ما لأنهم يمكن أن يسببوا في الركبة وتحت إصابات في الظهر ، وزيادة في ضغط الدم وأكثر من ذلك بكثير. في هذه الحالة ، فإن المشي البسيط مثالي كتدريب. لقد ثبت علمياً أن المشي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كل يوم في غضون 30 إلى 40 دقيقة ، ويحسن بشكل جيد ويزيد من النغمة الكلية للجسم.
أسباب الدهون الزائدة
يمكن أن تتراكم الدهون في منطقة البطن والجانبين لأسباب مختلفة:
مشاكل صحية. يمكن أن تشير سنتيمترات إضافية في منطقة الخصر إلى وجود مختلف الأمراض والدهون الحشوية. كيف هذا؟ -تحديد المواقع حول الأعضاء الداخلية التي تمنع الأداء الطبيعي للأنظمة. انتقام نمط الحياة: يمكن أن يكون العمل في التوقف ، وفرة الأطعمة الدهنية ، والوجبات السريعة ، ونقص النوم سببًا لحدوث الدهون الزائدة. كيف هذا؟ العوامل النفسية: عدم القدرة على التعامل مع الظروف المعيشية المختلفة ، عادة "الاستيلاء" على التوتر للشركات أو الملل.
لسبب واحد أو أكثر ، يظهر الوزن الزائد في نفس الوقت. في معركة فعالة مع الكيلوغرامات الزائدة ، تحتاج إلى نهج متكامل: العمل مع طبيب نفساني حول تشكيل العادات الغذائية الكافية والتمارين والتغذية الصحيحة.
أين يمكنك البدء في التدريب؟
يجب تنفيذ التدريب بانتظام ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، عندها فقط من الممكن تحقيق نتائج واضحة. قسّم كل درس إلى جزأين: القلب والقوة.
تساعد شركات حكومة القلب في الهيئة على التحضير للحمل القادم ، بالإضافة إلى ذلك:
- المساهمة في تسارع التمثيل الغذائي.
- قلل من مستوى الكورتيزول - هذا هو "هرمون الإجهاد" الذي يطلق عليه الأمر ، مما يؤدي غالبًا إلى غالبًا إلى طعام واضطرابات في النوم ؛
- تحسين عمل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وزيادة القدرة على التحمل ؛
- يتم حرق السعرات الحرارية بنشاط مقارنة بالجزء الثاني من الدرس.
يجب أن يحتوي Cardio Mink على تمارين مكثفة تحل محلها بسرعة حتى لا يكون لدى الجسم وقت للتعود عليه. يمكنك تغيير وتشغيل مع وتيات عالية من الوركين ، القرفصاء والهجمات. من الأمثل أن يستغرق هذا الجزء 20 دقيقة على الأقل ولتقليل الوزن ، وهذا مفيد لترتيب تدريب القلب الكامل 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. حتى نشط الذهاب بوتيرة سريعة سيكون خيارًا رائعًا.
مجموعة حرق الدهون
يتم استخدام التدريب الفاصل في أنظمة مختلفة في العالم بشكل نشط في عالم اللياقة. تم الاعتراف بهم على أنهم الخبراء الأكثر فعالية: يحل محل أحد الحمل الآخر ، بحيث لا يكون لدى الجسم وقت للتعود عليه ، ويعمل باستمرار على الحدود وحرق السعرات الحرارية بنشاط. مثل هذا التدريب يعزز العضلات ، وجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويحسن عملية التمثيل الغذائي ويسرع تخليق البروتين.
يشمل هذا التدريب ثلاث مجموعات رئيسية من التمارين:
التمارين الرياضية: الجري ، الدراجة ، المشي السريع ، الحبل ، القفز ، الرقص. أنها تزيد من النبض ، وتحسن التعرق ، ومساعدة الجسم على الاحماء ، والاستعداد للجزء التالي. سيلفيك: التواء ، البار ، الاستخدامات ، الساقين. يجب عليهم تقوية العضلات. gimstics أو التمدد - المرحلة الأخيرة من التدريب التي تساهم في الاسترخاء واستعادة وتصنيع نبضات القلب.
بالنسبة للنساء ، اليوغا ، الأساناس (الحركات ، التمارين) التي يتم استبدالها بسلاسة ، تسهم في التهدئة ، وتقليل الإجهاد ، والعمل بشكل جيد وتطوير مجموعات العضلات الرئيسية ، ويمكن أن تكون مجموعات العضلات الرئيسية مناسبة. يمكنك تشغيلها في المنزل ويمكن استبدال السجادة بمنشفة عادية.
ركض أو اذهب
ركض أو اذهب - ما الذي يجب أن أقلل من الوزن؟ ربما يقول معظم الناس أن الخيار الأول سيؤدي بالتأكيد. بالنسبة للكثيرين ، يبدو أن المشي المضطرب هو وظيفة متكررة لا يمكن أن تسهم في حرق الدهون. هل هو الحال؟ سنقوم بتحليل الاختلافات الرئيسية:
يساعد الذهاب على تقوية عضلات العجل ، على الجري - الصدر ، الظهر ، حزام الكتف ، الوركين والأرداف. في وقت الركض ، يعاني الشخص من "مرحلة الطيران" التي تسبب تلوثًا كبيرًا إلى حد ما للعمود الفقري والمفاصل. لا يوجد أي من هذه المرحلة عند المشي. من المؤكد أن العلكة المضغية ، والتي لا يمكن قولها عن الجري ، حيث يتم زيادة احتمالية الإصابات والأمراض المختلفة بشكل كبير بسبب زيادة الضغط على القلب والتنفس والعمود الفقري والمفاصل.
الجري والذهاب يؤثر على كل شخص بشكل مختلف. إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، فستكون عمليات التشغيل متعة أخلاقية وجسدية ، فمن الأفضل اختيارها. إذا كانت هناك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية أو العمود الفقري أو المفاصل أو الإخراج إلى المدى ، فإن الشكاوى الأخلاقية تسبب الخيار الأفضل. في هذه الحالة ، من المستحسن الركض لمدة ساعة على الأقل والحفاظ على وتيرة سريعة جدًا. يتراوح المعيار اليومي ما يقرب من 8000 إلى 10،000،000 خطوة أو 5-7 كيلومترات. هذه وصفة للمتانة ، علاج جيد للعديد من الأمراض.
تمرين بلانك
يعتبر التمرين "Planck" من مدربي اللياقة البدنية كلاسيكيًا بحق ، نظرًا لأن جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا متورطة:
- الصحافة: تشارك العضلات المستقيمة المنحدرة في البطن ؛
- الظهر: أسفل الظهر ، يحدث تصحيح الموقف ؛
- الثدي الكبير ، دلتام ؛
- عاشق
- عضلات الفخذ
- العجل
- خَواصِر.
عند تنفيذ تمرين "الشريط" ، يتم توزيع الحمل بشكل موحد في جميع مجموعات العضلات ، حيث يتم ضمان الفعالية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد أي حمل على مفصل الركبة إذا تم تنفيذ التنفيذ بشكل صحيح ، مما يعني أن الدولة للأشخاص الذين يعانون من انتهاكات نظام العضلات والعظام في متناول ، ولكن فقط بعد التشاور مع الطبيب وتحت توجيه معلم اللياقة المتمرس.
كلاسيكي
يشير الشريط الكلاسيكي إلى المجموعة المتساوية من التمارين: مع التنفيذ الصحيح ، لا يوجد حمولة للمفاصل ، يظل الجسم بلا حراك وثابت. لديها نوعان:
الأيدي الفاتحة. هذا الخيار هو أبسط ومتاح للمبتدئين لأن الحمل يسقط على الساقين. المكان على المرفقين. من الصعب الحفاظ على هذا الموقف لأن الوزن يتم توزيعه بالتساوي على جميع النقاط المرجعية: الساعدين والمرفقين وعضلات الساق. سيتطلب الكثير من الجهد للحفاظ على الجسم في وضع متساو.
من أجل تنفيذها ، من الضروري التأكيد على الأسلحة المستقيمة أو المرفقين ، كما هو الحال مع Push -ups. يجب أن يمتد الجسم في خط متساو. التمرين له اسم ثانٍ - "لوح" ، والذي يصف جوهر الموقف: لا ينبغي أن يكون هناك أي انحرافات في أسفل الظهر ، والأرداف ، والأرجل مستقيمة ، والركبتين مشدودة. يجب سجن هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية يمكن من خلاله الشعور بجميع مجموعات العضلات ، يمكن أن يكون هناك أيضًا هزة طفيفة أو أن الشعور بالحرارة يشير إلى صحة التنفيذ. من السهل تنفيذ الشريط في المنزل ولا يتطلب أي معدات أو شكل خاص.
أفقيا
يشمل الشريط الجانبي عضلات الخصر والجانبين. يمكن أيضًا تنفيذها بذراع مستقيم ومرفق ، والتسلسل كما يلي:
- اتخذ موقعًا لشريط كلاسيكي ؛
- قم بتوسيع القضية بمقدار 90 درجة واتخذ وضعًا مستقرًا: ترتكب يد واحدة على الأرض ، والسجاد ، والآخر يجب وضعه في الأعلى ؛
- اسحب الجسم كله إلى خط ، وشعور بالتوتر في الخصر ، وينبغي أن تحدث العضلات الجانبية للجسم ؛
- إصلاح الموضع لمدة 20-30 ثانية.
يتطلب الشريط الجانبي السيطرة على التوازن والتوازن ، ويحسن التنسيق والتركيز.
تطور
نظرًا للميزات التشريحية ، لا يمكن أن يكون من السهل على المرأة الوصول إلى بطن مسطح: هناك حاجة إلى طبقة كافية من الدهون لارتداء طفل. ولكن في معظم الحالات ، فإن السمنة هي بالطبع نتيجة للتغذية غير الصحيحة ، ونقص النشاط البدني والمشاكل النفسية. الشيء الرئيسي هو أن تتولى الوقت في الوقت المناسب ، ولكن يمكنك البدء بأبسط تمرين - للتلف.
هناك بعض أصنافها:
كلاسيكي. رسمية (أو مصاعد الساقين). Kno "Ellbogen-Kollo".
يمكنك تنفيذك في المنزل بسجادة واحدة فقط أو في صالة الألعاب الرياضية مع أجهزة خاصة. استمر في إلقاء نظرة على التكنولوجيا - في قسم "التمارين على الأرض".
تنفس الجمباز
أصبحت تمارين التنفس على نطاق واسع مؤخرًا ، والتي تضمن أنه يمكنك إزالة الصفحات في وقت قصير بمساعدة المعدة المعلقة. يمكن استخدامه كملحق لطرح اليوغا أو اللياقة العادية لتحسين تشغيل الجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام مثل هذه التمارين كتأمل ، والاسترخاء والتهدئة ، يمكن أن تصبح سلاحًا جيدًا لمكافحة الإجهاد.
مع كل هذا ، يجب على كل شخص معقول أن يفهم أنه من الممكن أن تتمثل بشكل موثوق ودون إزالة الصحة ، فقط بمساعدة التدريب المستمر ، ونقص السعرات الحرارية ، والتغيرات في العادات الغذائية ، وتساعد تقنيات التنفس هذه فقط على تسريع العملية.
إطار
يعد القفز بحبل خيارًا جيدًا لبدء التدريب والنهاية. أنها تساعد الجسم على ضخ والحمف والاحماء أمام القوة. قفزات إضافية:
تحسين التنسيق المساهمة في تطوير نظام القلب والأوعية الدموية ؛ تقوية الضوء والهواء. ضبط الموقف.
ما يكفي من 3-5 دقائق قبل وبعد التدريب لزيادة فعالية الفصول. إن الفوارق الوحيدة هي التي تقفز في القفزات للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والعمود الفقري ، والنساء أثناء الحيض ، والحمل ودرجة عالية من السمنة.
صالة الألعاب الرياضية
آخر متكرر إلى حد ما لتقليل الكميات في المعدة والخصر - تمارين مع طوق جمباز خاص - Hulahup. إنه قادر حقًا على المساعدة ، لكن تصرفه سيكون محليًا - سيكون بضعة سنتيمترات من منطقة الجسم ، وتظل جميع المناطق الأخرى غير متأثرة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه لا يعزز العضلات ، ولكن له تأثير تدليك فقط ، يعزز تصريف الليمفاوية. يمكن أن يترك Hulahup كدمات وكدمات على الجلد ، كل شيء يعتمد على وزنه وجودة المطاط الذي يصنع منه.
يتم موانع الطبقات التي تحتوي على Hulahup للنساء خلال الأيام الحرجة والحمل مع الأمراض النسائية ، ووجود الطفح الجلدي ، أو الحكة أو تهيج الجلد.
الاتجاهات
يشمل المساهمة في تعزيز العضلات الجانبية للبطن والخصر. هذا تمرين بسيط ولكنه فعال إلى حد ما عرفه الكثيرون منذ الدراسة في المدرسة. تقنية التنفيذ هي كما يلي:
موضع البداية لموضع الوقوف ، الكتف الساقين ؛ عند الزفير ، من الضروري رفع يدك اليمنى لأعلى وصنع منحدر إلى اليسار ، كما لو كان سيضغط على الجانب الأيسر ؛ العودة إلى موقعه الأصلي على التنفس. عند الزفير ، قم بدوره في الاتجاه الآخر.
لتحسين التأثير ، يمكنك امتصاص الدمبل من 0.5-1.5 كجم أو أن تكون على المعصم. وهذا يشمل عضلات عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين ، الصدر والظهر.
تقع التمارين على الأرض
لا يمكن لكل شخص تحمل اشتراك في مركز للياقة أو إيجاد وقت لزيارته. التدريب هو التدريب في المنزل بدون معدات ، بل يحتاج فقط إلى سجادة.
ارفع الجسم على ظهرك
وضع البداية - على ظهر الساقين عازمة على الركبتين والوقوف على الأرض. عند الزفير ، من الضروري تمزيق رأسك ، والرقبة ، وشفرات الكتف من الأرض ، مع الإلهام - يعود ببطء إلى وضع البداية. يوصى بتنفيذ 2-3 تكرار 15-20 مرة.
من الضروري الصعود والسقوط ببطء بحيث يكون هناك ضغط أكبر ، سيكون تأثير التدريب أفضل. يمكنك الجمع بين الزيادة في السكن مع أي مركب القلب. سوف تتلقى ساعة فاصلة جيدة:
30 يقفز بحبل. 10 مصاعد من السكن على الظهر ؛ 10 يقفز في مكانه. 20 ثانية في الشريط ؛ 20 منحدرات إلى الجانب (10 لكل جانب) ؛ 30 القفز على الحبل.
3-4 هذه الدوائر تستمر من 10 إلى 15 دقيقة ، ولكن جميع مجموعات العضلات تقريبًا ستعمل على الحمل المثالي في الصباح الباكر. يمكن تنفيذها خمس مرات في الأسبوع ، مما سيحسن بشكل كبير من التحسن البدني. استمارة.
تكذب على الساقين الأكاذيب
تعتبر طفو الساقين التي تكمن أو العكس في العكس تمرينًا فعالًا للبطن السفلي ، والذي غالبًا ما يكون المكان الأكثر إشكالية للنساء. تقنية التنفيذ هي كما يلي:
يجب الضغط على موضع بداية الظهر ، في أسفل الظهر وفي الأرداف بحزم على الأرض. يجب مراقبة هذا عند تنفيذ التمرين ، وإلا يمكن أن تحدث الأحاسيس المؤلمة غير السارة في أسفل الظهر. عند الزفير ، من الضروري زيادة الساقين بنحو 45 درجة ، يتم الشعور بالتوتر القوي في أسفل البطن. حدد ساقيك على التنفس.
للمبتدئين ، يمكنك أن تأخذ ساقيك بالتناوب حتى يتمكن التمرين من فعله بسهولة أكبر. على العكس من ذلك ، يمكن للرياضيين المتقدمين أن يجعلوا الأمر صعبًا: اسحب رأسك وعنقك وشفرات الكتف والساقين من الأرض عند الزفير ، وسحبهم معًا.
ممارسة "مقص"
يؤثر تمرين "المقص" على المستقيم والعضلات المنحدرة للصحافة والسطح الأمامي للوركين. من الأفضل للرياضيين المتقدمين لأنها نسخة معقدة من التمرين السابق. تكنولوجيا:
يتم الضغط على موضع بداية الكذب على الظهر ، والأرداف ، أسفل الظهر ، شفرات الكتف على الأرض ؛ عند الزفير ، من الضروري رفع الأرجل بزاوية حوالي 45 درجة وعند تأخير هذا الموقف من أجل جعلها "مقص" حوالي 8-10 مرات.
يوصى بتنفيذ ثلاثة طرق على الأقل وإضافة التدريب الفاصل. يمكنك وضع على الكاحلين لمضاعفات.
تمرين للصحافة "Lokot-Kolon"
"Lokot Colon" يساعد على تعزيز عضلات البطن المنحدرة ، فمن الضروري جعلها ضرورية: إنه ضروري: إنه ضروري:
من أجل اتخاذ وضع البداية من الكذب على الظهر ، يتم ثني الركبتين ، والظهر السفلي يتم الضغط عليه بحزم على الأرض. الذراعين خلف الرأس ، المرفقين مطلقة إلى الجانب ؛ عند الزفير ، من الضروري تمزيق الجسم من الأرض: الرأس والرقبة وشفرات الكتف ؛ هل التواء ، اسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. بالإلهام ، العودة إلى موقعها الأصلي ؛ تغيير الصفحة في الزفير.
كرر 8-10 مرات لكل صفحة. يمكن أيضًا إدراج التمرين في التدريب الفاصل.
ممارسة "الدراجة"
تمرين "الدراجة" معروف للكثيرين من المدرسة أو حتى روضة الأطفال. إنه مفيد للغاية وفعال لعضلات البطن ويساهم في دراستك النشطة. تقنية التنفيذ هي كما يلي:
موضع بداية الكذب على الظهر ، يتم الضغط على أسفل الظهر بحزم على الأرض ، الساقين عازمة على الركبتين ؛ يتم عبور الأسلحة خلف الرأس. عند الزفير ، من الضروري هدم سجادة الشفرات والرقبة والكتف. مع قدميها لصنع "دراجة" لمدة 10 إلى 20 ثانية ، يعتمد الوقت على الإعداد المادي.
يجب إجراء "الدراجة" ثلاث مرات على الأقل إذا كان يجب أن تشعر الحرارة والتوتر في عضلات الصحافة.
رأي المتخصص
يقول مدربي اللياقة المتمرسين مباشرة: لا تصدق أن الصورة المغرية من فئة "قبل وبعد" تعد بالمراجعات الأسطورية لضخ الحمار أو أخذ مكعبات الصحافة في 10 أيام. يعد العمل على الجسم عملية طويلة لا تجمع فقط بين التدريب المنتظم ، ولكن أيضًا التغذية الصحيحة وعلم النفس. هذا التسلسل شرح بالفعل ، انظر أعلاه. لن تحقق القيود المفروضة على الطبقات الغذائية والمرهقة نتيجة إذا كان الشخص لا يعرف كيفية التعامل مع التوتر ، أو الاستمرار في مصادرة مواقف الحياة الصعبة والمشاكل أو دائمًا لشركة مع جميع الأسر.
لذلك ، من الأفضل أن يكون لخسارة الوزن عالية الجودة ، دون صحة ، كل من الأضرار البدنية والنفسية ، الاتصال بالمتخصصين من عيادة فقدان الوزن. سوف تتمكن فقط من التعامل مع حل المشكلة بشكل شامل ، لاختيار تقنية يسهل إحياءها في الحياة وهي معلومات آمنة.